「康复技术」一套肩膀僵硬,颈椎痛的肩颈拉伸方法(含解剖图)

  • 日期:08-09
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  对于久坐的小伙伴们来说

  肩膀僵硬、脊椎痛是普遍的职业病

  今天就来

  跟大家分享一套肩颈拉伸体式

  每个体式每一侧15秒以上

  让这些病痛远离你

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  肌肉变僵硬的原因有2种

  不管是久坐的办公人员,还是长期从事体育运动的人员,都需要拉伸。因为肌肉变僵硬的原因有2种,一是长期不使用导致缩短,二是使用过多收的太紧导致变短。

  拉伸肌肉的好处

  1. 拉伸肌肉有很多好处,通过拉伸,可以让肌肉纤维变长,发挥肌肉最大的作用;

  2. 把新鲜血液带到肌肉,让身体灵活有力,减少受伤的可能性;

  3. 通过拉伸还可以唤醒身体、改善呼吸、改善睡眠和改善体态。

  肩颈背的拉伸刻不容缓

  而一般来说,最普遍僵硬的位置就是背部、肩膀、脖子。如果这部分僵硬,会导致呼吸短浅、血液无法顺畅疏松到大脑、还有脖子周围的神经受到挤压等等问题。所以,肩颈背的拉伸刻不容缓。

  11个肩颈背的拉伸肌肉解剖图

  (建议:每个拉伸20秒,呼吸缓慢深入)

  1. 手 臂 上 举

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  涉及的肌肉 :背阔肌、大圆肌、手指屈肌、尺侧腕屈肌、手掌的肌肉。

  如何拉伸 :站立,双手十指交扣,反掌向上,手掌根去找天花板。

  2. 手在上背部上下交扣

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  涉及的肌肉 :手臂肱三头肌、大臂内旋外旋肌

  如何拉伸 :一手从肩膀上方绕过来,一边从肩膀下方向上绕;双手相互抓住,记得换边。

  3.平行杆被动拉伸

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  涉及的肌肉 :胸小肌、下斜方肌

  如何拉伸 :把手肘放在平行杠上,手肘的抬高会让肩膀向上,让它被动的拉伸。

  4. 手辅助头屈曲

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  涉及的肌肉 :半棘肌、夹肌、棘肌、颈夹肌、竖脊肌、斜方肌

  如何拉伸 :双手十指交扣放在后脑勺,脖子往前屈曲;手不用用力,让重力把头往下压即可。

  5.脖子和头的屈曲

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  涉及的肌肉 :斜方肌、半棘肌、夹肌、棘肌、竖脊肌

  如何拉伸 :手掌放在后脑勺,轻柔地把头向前向下屈曲。

  6. 脖子的侧面拉伸

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  涉及的肌肉 :胸锁乳突肌

  如何拉伸 :保持脖子延长,头往一侧,耳朵找肩膀,肩膀下沉。

  7. 扭转颈部伸展

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  涉及的肌肉 :胸锁乳突肌

  如何拉伸 :脖子往一侧转动,下巴稍微抬高,分离胸锁乳突肌;想加强拉伸,可以用手去帮忙转动。

  8. 脖子延展拉伸

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  涉及的肌肉 :胸锁乳突肌

  如何拉伸 :双手扶髋,脊柱延展,脖子向后延展;保持脖子后侧有力,不要塌陷。

  9. 脖子侧面拉伸(手辅助)

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  涉及的肌肉 :胸锁乳突肌、上斜方肌

  如何拉伸 :手放在对侧耳朵上,头往手那侧倒,耳朵靠肩膀;脖子保持有力不塌陷,右肩膀下沉。

  10. 站立上斜方肌拉伸

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  涉及的肌肉 :上斜方肌

  如何拉伸 :站直,手来到下背部,左手抓右手腕;尽量拉右手向左;头向左侧倒,直到感受到拉伸,停留。

  11. 站立上背部伸展拉伸

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  涉及的肌肉 :大圆肌、菱形肌、上斜方肌

  如何拉伸 :站直,双脚并拢;手十指交扣,向前伸直,掌心朝外;稍微弯曲膝盖,弓背。

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